A continuación comparto
con ustedes un artículo de "Menshealth" muy interesante, el
cual nos enseña como llevar a cabo un programa de entrenamiento
desarrollado por los Marines americanos. Éste combina las técnicas más modernas
de entrenamiento y los últimos descubrimientos en preparación física.
Completa
tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la
rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla",
puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre
otros ejercicios.
SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10
repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante
20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.
SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de
fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un
"doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Día 1
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60
segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de
cada ejercicio.
Día 2
Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60
segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints.
Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.
Día 3
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60
segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de
brazos y 20 sentadillas.
SEMANA 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente
por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope
durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada
programa, descansando 60 segundos entre triples.
Día 1
Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego
un sprint.
Día 2
Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos
de 12 remo con press de hombro y un sprint.
Día 3
Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press
militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.
SEMANA 4
He aquí dos de los desafíos físicos de los
marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia
cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos,
pero sobre los codos).Aguanta cada
posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.
DESAFIO 1
Corre 400 metros. Esta será la
distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15
repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble
de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25
sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo
de reducir el tiempo total al menos en un minuto.
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