Método alemán 10x10

¿En qué consiste?

Tras varias preguntas realizadas por algunos allegados sobre este entrenamiento, digamos de la old school, os explico brevemente como funciona.

Básicamente consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2.

A continuación os ofrezco un ejemplo sobre este sistema de entrenamiento:

DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Press de banca	10	10	4-0-2	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	2-0-2	90 seg.
Remo sentado en polea baja	3	10-12	2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Sentadilla	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 seg.
Elevación talones máquina	10	10	2-0-2	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	2-0-2	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo	2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl Martillo	10	10	4-0-	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	2-0-2	60 seg.

Nota: El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).